Как распознать у себя депрессию?

Ох, и сильно ж эта «дама в чёрном» отравляет жизнь и снижает её качество! Хотя я встречала вполне себе достойные и доказательные исследования, утверждающие, что хроническая депрессия (ака депрессивное рекуррентное расстройство) способствует более реалистичному взгляду на жизнь, избавлению от иллюзий и в целом принятию несовершенства мира. Скажу так: лично мне жить в депрессии не нравится. Настроение и самооценка где-то там под плинтусом, эффективность любой деятельности стремится к нулю, а ещё у меня меняется цветовосприятие – мир буквально становится каким-то однообразно серым. И вот, поскольку я не так давно вновь испытала это неприятное состояние, решила, опираясь на МКБ-10, подготовить для вас небольшой чек-лист «Как распознать у себя депрессию?»

- память, внимание и способность сосредоточиться на чём-то одном – снижены (по сравнению с вашим обычным состоянием);
- настроение – снижено, прежние радости жизни не доставляют такого же удовольствия;
- самооценка и уверенность в себе – снижены;
- энергичность – снижена, мышление и речь – замедлены;
- утомляемость – наоборот – повышена (но в этом пункте убедитесь, пожалуйста, что это не ковид. Он тоже заставляет под плинтусом валяться);
- появились (!) идеи самоуничижения из серии «Я во всём виноват»;
- появился (!) мрачный и пессимистичный взгляд в будущее (апокалиптическое настроение либо ощущение бесперспективности своей жизни);
- появились (!) нарушения сна (как бессонница, так и, наоборот, стремление заспать жизнь, убежать в сон);
- и, наконец, моё любимое: появились (!) суицидальные мысли и / или действия (включая любую аутоагрессию, например, переедание).

Иногда к этому нерадостному перечню присоединяются безосновательные страхи, тревога, апатия и соматические расстройства (чаще всего со стороны вегетативной системы и желудочно-кишечного тракта).

И, наконец: всё это стабильно продолжается как минимум две недели (это важно! Не надо диагностировать у себя депрессию, если, скажем, вам снизили зарплату или ещё какая объективная неприятность случилась, и вы не сразу пришли в себя).

Что делать? Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к психотерапевту. Тут даже 1 – 2 сеанса может хватить, если специалист хороший и вы настроены победить напасть.

Но и самовывоз может сильно улучшить ситуацию. Что можно сделать:
- честно признаться себе, что у вас депрессия, и необходимо принимать меры (то есть какое-то время придётся жить и поступать не так, как вы привыкли);
- если вы можете сказать об этом близким, будучи уверены, что вас не осудят, а поддержат / оставят в покое (тут уж у кого в чём потребность) – лучше сказать;
- больше отдыхайте – например, забросьте на время всю домашнюю рутину; хочется лежать – лежите, пока не надоест (поверьте, надоест обязательно, но срок у каждого свой);
- есть силы гулять – гуляйте на природе, ходите пешком;
- старайтесь вспомнить, как вы себя чувствовали и как выглядел мир до депрессии. Если удастся схватить это состояние – побудьте в нём как можно дольше, улетит – старайтесь схватить его снова;
- побольше света, цвета и звука – но (очень важно!) – приятных, не раздражающих. Включите везде лампы, постелите нежно-жёлтое покрывало, слушайте любимую музыку;
- займитесь наконец тем, чем вам давно хотелось, но вы себе не позволяли – посмотрите странный фильм, купите новую книгу...

Как вы давно догадались, все рекомендации сводятся к одному: прислушайтесь к себе с уважением и любовью. И позвольте себе прожить это состояние и выйти из него – постепенно, без насилия над собой, в спокойном режиме. И всё будет хорошо!